Frustessen und Heißhunger – wie du emotionales Essen überlistest

Schokolade! Her damit. Jetzt! Und zwar die ganze Tafel.

Kennst du das? Ganz plötzlich ist er da – der Wunsch nach sündhaft fettigem oder süßem Essen. Fürchterlich! In deinem Kopf ist für nichts anderes mehr Platz. Dabei weißt du genau: Du solltest es lassen. Schluss sollte sein mit Heißhunger und süßen Sünden. Aber gegen diese Attacken bist du machtlos.

Und so tigerst du durch die Wohnung. Rastlos bis die Tafel Schokolade dann doch geschnappt, entpackt und getilgt ist. Und zwar komplett. 

Wer kann schon diesen leckeren Schoko-Erdbeeren widerstehen? (Foto: Unsplash)

Frustessen und Heißhunger-Attacken sind die beiden bösen Buben, wenn du abnehmen willst. Sie zerstören unsere Pläne von durchgehend gesunder Ernährung und machen Wünsche von purzelnden Kilos zunichte. Dazu kommt: Sie bringen nur ein kurzfristiges Gefühl von Erfüllung und Befriedigung. Und danach wird Lust zu Frust.

Doch hier kommt unsere gute Nachricht für dich: Frustessen ist weit verbreitet. Und auch Hunger-Attacken sind (fast) überall zuhause. Du bist also nicht allein! 

Und weil einer guten Nachricht nicht genug ist, haben wir gleich noch eine zweite für dich: Es gibt einfache Tipps gegen Heißhunger und Frustessen. Und die verraten wir dir hier. 

Warum wir oft nur emotionalen Hunger stillen

Gleich erzählen wir dir, wie du Frustessen und nicht zu bändigenden Heißhunger aus deinem Leben verbannst. Aber erst schauen wir uns an, warum sie uns immer wieder überfallen. Warum wir die Finger von Chips, Süßigkeiten, fettiger Pizza partout nicht lassen können? 

Sicherlich ist es dir bereits aufgefallen: Die ungeliebten Gelüste überkommen uns dann, wenn wir gestresst, traurig, wütend sind. 

Frust im Job, Ärger mit dem Freund, Langeweile vor dem Fernseher … Sind wir emotional negativ aufgeladen, ist das die beste Voraussetzung für den Griff zu Junkfood & Co. Wir stillen hiermit nämlich ein tief sitzendes Bedürfnis. Wie genau? Und warum reicht dafür nicht auch ein Bund Möhrchen?

Emotionales Essen – bestimmte Lebensmittel sorgen für Seelenheil

Die Antwort liegt in unserem Gehirn: Es spielt uns einen bösen Streich und treibt uns zu Handlungen, die wir später bereuen. Gerade kalorienreiche Lebensmittel wie Fettiges und Zuckerhaltiges lösen in uns ein wahres Lustgefühl aus. Denn sie zu essen, speichern wir im Gedächtnis als Belohnung ab. 

Durchleben wir eine stressige Situation, Langeweile oder bringen es unsere Gewohnheiten im Alltag mit sich, schreit unser Gehirn förmlich nach Streicheleinheiten. Genau genommen nach hochkalorischen. Denn die Natur hat es so eingerichtet, dass wir uns stets für schlechte Zeiten rüsten und Speck ansetzen. Doch diese harten Zeiten kommen nie. Und der Speck bleibt.

Wenn wir den Reiz des Gehirns nach Belohnung also befriedigen, werden Glückshormone freigesetzt. Wir essen aus rein emotionalem Hunger. Ohne tatsächliches Hungergefühl. Ohne auf einen Essensplan oder die Uhrzeit zu achten. Denn emotionales Essen hilft, die eigentlichen Gefühle zu unterdrücken. 

Besonders frustrierend ist das, wenn du gerade auf Diät bist oder versuchst, durch gesunde Ernährung abzunehmen. Statt gewünschter Effekte, hast du das Gefühl zu scheitern. Frust pur. Und die allerbeste Voraussetzung für die nächste Heißhunger-Attacke. 

Frustessen und Heißhunger – du kannst was tun 

Hand aufs Herz: Steuern Gefühle dein Essverhalten? Ist emotionales Essen bei dir an der Tagesordnung? Greifst du zur Packung Eis, wenn du gestresst bist? Stehst du am Kühlschrank, auch ohne hungrig zu sein? Belohnst du dich mit einem saftigen Schnitzel für deine Arbeit? 

Ertappt? Dann packen wir das jetzt an! Hier sind unsere Tricks, die uns und vielen X-DAYS-Mitgliedern helfen, konsequent und ohne emotionales Essen abzunehmen. 

Emotionales Essen ist der Killer jeglicher Diäten (Foto: Unsplash)

Bevor der emotionale Hunger kommt – so beugst du Frustessen vor

Erforsche deine Frust-Motive

Hast du schon beobachtet, wann Heißhunger zu deinem Verhängnis wird? Nein? Dann überprüfe, wann du unkontrolliert und emotional motiviert isst. Bei Stress oder Langeweile? Helfen dir Süßigkeiten, wenn du traurig oder antriebslos bist? Notiere deine schwachen Momente. Lerne deine persönlichen Auslöser für emotionales Essen kennen. Sich selbst besser kennenlernen, kann Wunder bewirken.

Clever einkaufen

Wie du dich optimal gegen Frustessen und Heißhunger wappnest? – Indem du aus dem Haus verbannst, was zum Problem werden könnte. Entferne Süßes und Fettiges aus deinem Vorratsschrank. Lass Schokolade und Chips ab jetzt im Supermarkt links liegen. Du wirst staunen: Hast du keine andere Wahl, greifst du bei Heißhunger jetzt auch gern zu Gurke mit Kräuterquark!

Vollwertige Ernährung ohne Zucker

Hier ist gleich der nächste Trick, den wir dir aus eigener Erfahrung wärmstens empfehlen können. Stell deine Ernährung auf Clean Eating und unverarbeitete Lebensmittel, auf Low Carb sowie auf komplett zuckerfreies Essen um. Das ist DIE Lösung gegen Heißhunger-Attacken auf Süßes. Warum? Schau mal:

Deine Verdauung braucht sehr lang, um vollwertige Lebensmittel zu verarbeiten. Viel länger als bei einfachen Kohlenhydraten. Das bedeutet: Dein Blutzucker steigt nur langsam an. Das gleicht den Stoffwechsel aus und sorgt für deine konstante und gleichmäßige Energieversorgung. Du hast grundsätzlich viel weniger Hunger. Und dein Körper schreit nicht mehr plötzlich auf und fordert Süßes. Glaub uns: Dieser Tipp ist Gold wert! 

Regelmäßig und gut essen

Viele, die abnehmen wollen, sparen an der falschen Stelle – nämlich an Mahlzeiten und ausreichend großen Portionen. Die Folge: ständiger Hunger führt zu Frust, Stress und zum ständigen Auf- und Ab deines Blutzuckerspiegels. Und schwups – schon wieder greifst du zum Schokoriegel. 

Unser Tipp: Ändere dein Essverhalten. Das kannst du lernen. Nimm deine Mahlzeiten zu festen Zeiten ein und versorge dich mit allem, was gut für dich ist. Und was dich so richtig satt macht. Unser X-DAYS-Ernährungskonzept hilft dir dabei. Kein Hungern. Kein Frust. Dafür reine Freude am Essen! 

Stress vermeiden

Stress zu vermeiden ist super wirksam gegen Frustessen und Hunger-Attacken. Da jeder und jede seinen eigenen Weg hat, um Stress abzubauen, sind hier ein paar Ideen für dich:

·       Spaziergang in der Mittagspause

·       Lesen statt Fernsehen 

·       Meditation, Yoga oder andere Entspannungsübungen

·       Gespräche mit lieben Freunden

·       regelmäßige Bewegung 

·       ein kleiner Tapetenwechsel. 

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten. Prüfe deine und finde deinen Faktor für ein stressfreieres Leben.

Schlaf dich aus

Klingt merkwürdig, ist aber wahr: Schlafmangel und Appetit sind eng mit einander verflochten. Bist du unausgeschlafen, bringt das deinen Hormonspiegel durcheinander. Es werden große Mengen des Hungerhormons Ghrelin freigesetzt. Das Sättigungshormon Leptin hingegen kommt zu kurz. Das heißt für dich: mächtiger, nicht zu bremsender Appetit. 

Also, schlaf dich aus, hol dir Energie und bring deinen Hunger ins Gleichgewicht.

Ausreichend Wasser trinken

Kennst du das? Du isst und erst dann merkst du: Das war gar kein Hunger, sondern Durst? Geht vielen so. Oft missverstehen wir Flüssigkeitsmangel und halten den Aufschrei unseres Körpers für Hunger. 

Achte also darauf, genug zu trinken. Unser Tipp sind mindestens 2 bis 3 Liter pro Tag. 

2 bis 3 Liter Wasser täglich halten dich fit und aktiv (Foto: Unsplash)

Nimm genug Eiweiß zu dir

Wenn du unser unser Ernährungsprogramm kennst, weißt du: Eiweiß spielt bei uns eine ganz große Rolle. Nicht nur, weil es für die volle Funktionsfähigkeit unseres Körpers wichtig ist. Sondern auch, weil Eiweiß eine wahre Appetit-Bremse ist. Eine dauerhafte eiweißreiche Ernährung ist demnach eine prima Basis gegen Heißhunger. 

Übrigens: Unser Ernährungsprogramm hilft dir, für jede Mahlzeit das optimale Maß an Eiweiß zu dir zu nehmen. Du wirst merken, wie herrlich satt und zufrieden das macht.

Schaffe alternative Verhaltensmuster

Der Griff zum Sahnejoghurt ist Routine? Fester Bestandteil deines Fernsehabends? Versuch solch eingespielte Verhaltensmuster aufzubrechen. Nach und nach. Denn alt eingesessenes Essverhalten aufzubrechen, ist alles andere als leicht. Gehe daher geplant vor. Spiele zu ändernde Situationen vorher gedanklich durch, dann bist du prima gerüstet. Zum Beispiel weil anstelle des Joghurts bereits ein grüner Smoothie im Kühlschrank auf dich wartet. Eine köstliche Belohnung auch für emotionale Esser. Und gesund obendrein.

Essen genießen

Zu oft futtern wir, ohne uns dessen wirklich bewusst zu sein. Wir schlingen Essen in uns rein. Schlimmsten Falls im Gehen. 

Achtsam essen, lautet der Tipp. Jede einzelne Mahlzeit genießen – vom Frühstück über Mittagessen und Snack bis zum Abendessen. Hübsch garniert und liebevoll zubereitet wird jede Mahlzeit zur Belohnung. Wozu braucht es da noch Frustessen?

Wenn der Appetit dich übermannt – was tun?

Prima! Nun weißt du, was du längerfristig gegen Frustessen und Heißhunger-Attacken tun kannst. Und doch … Es gibt Situationen, in denen wir so plötzlich und unvermittelt schier unstillbaren Appetit auf Süßes bekommen. Trotz aller Pläne sind wir dem dann willenlos ausgeliefert. Zum Beispiel weil uns unvermittelt aus der Bäckerei um die Ecke der Duft von frischem Schokoladenkuchen in die Nase steigt.

Was tun, um auch in akuten “Notfällen” standhaft zu bleiben? Hier sind unsere Best-Practice-Tipps: 

Immer eine Handvoll Mandeln griffbereit und du überstehst jeden Heißhunger (Foto: Unsplash)

Trink Wasser: Schon ein Glas Wasser wirkt als Appetit-Zügler.

Gib dir Zeit: Appetit verschwindet häufig genauso schnell, wie er kommt. Warte 10 Minuten ab. Mit großer Wahrscheinlichkeit löst sich dein Heißhunger in Nichts auf. 

Gesunde Snacks:  Versorge dich mit gesunden Snack-Varianten. Zutaten für einen grünen Smoothie oder eine Handvoll Nüsse… Mit diesen gesunden Junkfood-Alternativen machst du deinen Körper glücklich.

Raus an die frische Luft: Du drehst die Fertigpizza schon in der Hand, willst sie am liebsten noch tiefgefroren essen? Stop! Geh vor dir Tür, lauf eine Runde oder schnapp dir das Rad. Bewegung setzt auch Glückshormone frei – und zwar viel gesündere als Fast Food. 

Verbündete an deiner Seite: Und last but not least: Gegen emotionales Essen schützt uns auch der Austausch mit Gleichgesinnten. Zu wissen, da sind andere Menschen, denen es genauso geht wie uns. Menschen, die uns helfen. Das wirkt. 

Gemeinsam stark gegen emotionales Essen:

Aus diesem Grund ist X-DAYS auch viel mehr als “nur” ein Programm für gesunde Ernährung: Es ist Ernährungskonzept, Anleitung, Motivator für Bewegung plus eine starke Community. Die X-DAYS-Mitglieder unterstützen sich gegenseitig auf dem Weg zu einem gesünderen Leben. Durch jedes Hoch. Durch jedes Tief. 

Willst du dich auch gesund ernähren? Dich wappnen gegen emotionales Essen – und zwar nicht im Alleingang? Dann freuen wir uns, dich begleiten zu können. Probiere X-DAYS aus. Schon nach 35 Tagen wirst du die deutlichen Veränderungen spüren.