Unser Immunsystem ist ein echtes, kleines Wunderwerk. Es schützt uns vor Viren und Bakterien und hält uns Krankheitserreger und andere Fremdstoffe vom Leib. Und das ohne, dass wir es merken. Erst wenn es schwächelt, wir uns angeschlagen fühlen oder bereits krank sind, wird uns wieder klar, wie wichtig es ist. Und fragen uns, wie wir es stärken können. Uns grundsätzlich fit machen. Damit wir gegen Infektionen bestmöglich gewappnet sind.
Genau das wollen wir dir hier zeigen. Wir verraten dir die besten Tipps gegen ein geschwächtes Immunsystem. Tipps, die du in deinen Alltag integrieren kannst. Ganz ohne Stress. Ganz ohne künstliche Präparate. Aber ganz effektiv.
Aber vorher noch ein kleiner Blick auf unser Wunderwerk Immunsystem. Und was es tagtäglich leistet. Dann wird schnell klar, warum diese Tipps so wichtig sind.
Unser Immunsystem – ganzjährig aktiv gegen Viren und Bakterien
Wir alle sind mit unterschiedlichsten anatomischen Schutzbarrieren gegen Erreger gerüstet: Niesen, Husten, Speichel, ein saures Hautmilieu, Flimmerhärchen und Magensäure bilden unser unspezifisches Abwehrsystem. Sie erschweren körperfremden Erregern das Eindringen in den Körper. Unser Immunsystem ist erst gefordert, wenn diese Hindernisse überwunden sind. Dann nämlich kommt das spezifische Abwehrsystem zum Einsatz. Durch die sogenannten B- und T-Zellen (Lymphozyten) kann es sich clever an wiederkehrende Erreger erinnern und geht mit Antikörpern gegen sie vor. Schnell und effektiv.
In Herbst und Winter, wenn erste grippale Infekte auftreten, sind wir uns der Wichtigkeit unseres Immunsystems besonders bewusst. Dabei sind Viren und Bakterien das ganze Jahr über aktiv. Der Coronavirus SARS-CoV-2 macht das mehr als deutlich.
Das heißt: Wir müssen dauerhaft für eine starke Abwehrkraft sorgen. Und unser Immunsystem nicht nur in der kalten Jahreszeit stärken. Und wie du gleich sehen wirst, ist das ziemlich einfach.
Immunsystem durch gesunde Ernährung stärken
Das Beste, was du für deinen Körper tun kannst, ist: gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie hat einen immensen Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden. Wir fühlen uns fitter, leistungsfähiger, gesünder. Unsere Teilnehmer von X-DAYS merken das bereits innerhalb des 35 Tage-Programms deutlich. Nach unserem Konzept stellen sie ihre Ernährung um und merken: Frisches Gemüse, gesundes Obst und die richtigen Lebensmittel können wahre Wunder bewirken! Denn sie liefern automatisch wesentliche Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und unterstützen kontinuierlich unsere Abwehrkraft.
Aber auf welche Vitamine und Mineralstoffe solltest du setzen? Und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Wir verraten es dir.
Vitamine und Mineralstoffe: echte Kämpfer fürs Immunsystem
Vitamin C: Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl, Früchte wie Kiwis und Zitronen sind wichtige Quellen für deine Versorgung mit Vitamin C. Dieses Vitamin ist wohl das bekannteste, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Wann du es brauchst? Vor allem während und nach intensiver körperlicher Betätigung!
Vitamin A: Vitamin A ist vor allem in Milch, Milchprodukten, Gemüse wie Spinat und Karotten und Obst wie Aprikosen enthalten. Das Vitamin unterstützt die Erhaltung von Haut und Schleimhäuten und stärkt somit deine anatomische Abwehrkraft.
Vitamin-B-Komplex: Vitamin B6 nimmst du mit Fleisch, Fisch, Gemüse und Vollkornprodukten zu dir. Es reguliert deine spezifische Immunabwehr. Vitamin B9 – auch als Folsäure bekannt – und Vitamin B12 unterstützen deine normale Blutbildung und die normale Funktion deines Immunsystems. Folsäure findest du vor allem in vielen Gemüsesorten sowie in Hülsenfrüchten. Vitamin B12 steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten.
Vitamin D: Vitamin D – auch Sonnenvitamin genannt – steckt in fetthaltigen Fischen, Eiern, Avocado und Pilzen. Vitamin D wird größtenteils unter regelmäßiger Einwirkung von Sonnenlicht auf unsere Haut gebildet. Das ist wichtig. Denn es fördert die normale Funktion des Immunsystems – zum Beispiel, indem es die Fresszellen unseres unspezifischen Abwehrsystems und die T-Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems unterstützt.
Zink: Nüsse, Ölsamen, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Vollkornprodukte sind einige der Zinklieferanten, auf die du unbedingt setzen solltest. Denn Zink ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Er ist im gesamten Körper an vielseitigen Stoffwechselprozessen beteiligt und steuert die Funktion von über 200 Enzymen. Der Zinkhaushalt bestimmt darüber, wie gut deine Abwehrfunktion ist. Zudem schützt er deine Körperzellen vor oxidativem Stress.
Eisen: Fleisch, Getreideprodukte, Nüsse, Spinat und Linsen sind prima Eisenlieferanten. Eisen ist ein Bestandteil vieler Enzyme und Proteinkomplexe. Bei einer zu geringen Eisenzufuhr bildest du weniger der wichtigen Antikörper.
Kupfer: Schalentiere, Avocados und Artischocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide liefern das wertvolle Spurenelement Kupfer. Da wir selbst kein Kupfer bilden, müssen wir es über Lebensmittel zu uns nehmen. Wie Eisen ist auch Kupfer wichtig für die normale Funktion des Immunsystems.
Selen: Auch Selen ist ein wichtiges Spurenelement. Du findest es u.a. in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Spargel. Es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems, indem es die Produktion von Antikörpern anregt.
Mehr Tipps für starke Abwehrkräfte
Ganz schön praktisch, was uns die richtigen Lebensmittel liefern. Doch neben einer ausgewogenen Ernährung gibt es noch weitere Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um das Immunsystem zu stärken. Wir von X-DAYS erklären dir hier, welche Faktoren dich anfälliger für Krankheitserreger machen können. Und durch welche Lebensweisen du dich langfristig besser gegen Viren und Bakterien schützt.
Dauerstress: Chronischer Stress schwächt dich insgesamt. Er macht dich anfälliger für Krankheitserreger. Bist du gestresst, schüttest du vermehrt Stresshormone aus. Dein Immunsystem bildet mehr Immunzellen, um dich vor Krankheiten und Infektionen zu schützen. Kann sich dein Körper nach stressigen Phase nicht erholen, bedeutet das eine dauerhafte Belastung deines Organismus. Die Folge: Dein Stresshormonspiegel steigt überproportional an. Gleichzeitig aber sinkt die Aktivität deiner Immunzellen. Bei anhaltendem Stress schwächst du dich also kontinuierlich.
Unser Tipp: Gönn dir immer wieder kleine Pausen und tu dir Gutes. Ein Spaziergang, Yoga, ein Entspannungsbad? Ganz nach deinem Geschmack.
Zu wenig Trinken: Trinkst du zu wenig, machst du es Krankheitserregern einfach einzudringen. Warum? Deinen Schleimhäuten fehlt der schützende Flüssigkeitsfilm. Das ist vor allem im Winter wichtig, wenn Heizungsluft unsere Schleimhäute zusätzlich austrocknet. Außerdem ist bei Flüssigkeitsmangel nicht gewährleistet, dass du Schadstoffe ausscheidest.
Unser Tipp: Trinke ausreichend! Konkret empfehlen wir von X-DAYS täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Gern mit einem kleinen Spritzer Zitrone als extra Vitamin C-Zuschuss.
Alkohol- und Zigarettenkonsum: Alkohol und Zigaretten schwächen dein Abwehrsystem. Wie genau? Der Konsum von Alkohol kann wichtige Bereiche deines Immunsystems für 24 Stunden außer Gefecht setzen. Und Nikotin schwächt die Funktion weißer Blutkörperchen und macht es Krankheitserregern deutlich einfacher einzudringen.
Unser Tipp: Lass Glimmstängel und regelmäßigen Alkoholkonsum weg. Der Schaden für deine Gesundheit ist schlichtweg zu groß.
Mangelnde Bewegung: Klingt nicht gut für Sportmuffel, ist aber leider die Wahrheit. Regelmäßige, moderate Bewegung verbessert die Bildung und Aktivierung der Immunzellen. Bewegst du dich hingegen nicht, schränkst du die Funktionalität deines Immunsystems ein.
Unser Tipp: Starte entspannt. Unser X-DAYS-Bewegungsprogramm ist extra so ausgelegt, dass dein Körper nie überfordert wird. Es verbindet angenehme Dehnungsübungen mit Sport- und Ausdauereinheiten und passt sich deinem sportlichen Fortschritt an. Genau das richtige Maß, das dich fit macht, ohne in Stress auszuarten.
Trockene Luft: Sorgst du nicht für frische Luft in Wohn- und Arbeitsräumen, trocknen die Schleimhäute in Nase und Rachen schnell aus. Dadurch haben es Krankheitserreger leichter, deine anatomischen Barrieren zu überwinden – vor allem im Winter, wenn kalte Luft die Schleimhäute zusätzlich austrocknet.
Unser Tipp: Lüfte zwei bis dreimal kräftig durch. Besonders im Winter. Wenige Minuten reichen schon aus, um virenreiche gegen frische, sauerstoffreiche Luft auszutauschen.
Zuckerkonsum: Auch durch regelmäßigenVerzehr Zucker machst du es Bakterien und Viren einfacher, deine Abwehrkräfte anzugreifen. Denn Zuckerkonsum kann für mehrere Stunden die Fähigkeit der weißen Blutzellen beeinflussen.
Unser Tipp: Lass Zucker weg. Unser Ernährungskonzept von X-DAYS setzt bewusst auf eine zuckerfreie Ernährung, weil wir wissen, wie ungesund Zucker ist. In unserem Programm erklären wir genau, in welchen Lebensmitteln Zucker versteckt ist. Und welche Alternativen es für ein gesundes, genussvolles Leben gibt. Für eine stärkere Abwehr ohne Verzicht.
Schlafmangel: Klar, nicht alle brauchen die gleichgroße Portion Schlaf. Aber schläfst du langfristig weniger als sechs Stunden pro Tag, solltest du dies überdenken. Denn Schlafmangel fördert die Ausschüttung von Stresshormonen. Und das wiederum unterdrückt die Immunabwehr.Zudem nimmt die Anzahl natürlicher Immunzellen im Schlaf zu. Der Spruch „Schlaf dich gesund“ hat also viel Wahres in sich.
Unser Tipp: Achte auf deineSchlafgewohnheiten und hinterfrage sie. Ist dein Schlafpensum wirklich ausreichend? Wenn nicht, gönne dir ein Stündchen mehr. Dein Körper wird es dir danken.
Wie du dich akut gegen Viren und Bakterien schützen kannst
Jetzt weißt du ziemlich gut Bescheid, wie du dein Immunsystem stärken kannst. Aber was ist akut zu tun, wenn grippale Infekte umgehen? Oder aktuell Covid-19?
Das Robert-Koch-Institut gibt klare Empfehlungen für die richtigen Hygiene- und Vorsichtsmaßnahmen. Damit du weißt, wie du dich vor Krankheitserregern schützen kannst – besonders, wenn deine Abwehr bereits geschwächt ist:
Regelmäßiges und gründliches Händewaschen ist hier das A & O. Bist du unterwegs, kaufst ein, fasst Türgriffe an, solltest du dir unbedingt die Hände mit Seife waschen. Und zudem vermeiden, dir selbst ins Gesicht zu fassen.
Außerdem solltest du Körperkontakt wie Händeschütteln und Umarmungen sowie große Menschenmengen meiden. Denn durch Tröpfcheninfektion durch Husten oder Niesen verbreiten sich die Viren leider ziemlich schnell. Und sitzen wir eng beieinander, steigt auch das Risiko, sich anzustecken bzw. in größeren Menschenmengen auf erkältete Personen zu stoßen. Also halte Abstand und meide engen Kontakt.
Starte gleich heute und stärke dein Immunsystem
Tu deinem Körper am besten gleich heute noch etwas Gutes. Prüfe anhand unserer Tipps dein Verhalten: von deiner gesunden Ernährung bis zum Schlaf. Dann überlege, was du dringend ändern solltest.
Und wenn deine Entscheidung heißt, auf die richtigen Lebensmittel und ein gesundheitsförderndes Maß an Bewegung zu setzen, sind wir von X-DAYS gern an deiner Seite. Wir zeigen dir, wie du dich rundum gesund ernährst. Dich mit allem versorgst, was fit macht. Und von dir fernhältst, was dir schadet. Zahlreiche Rezept-Vorschläge von Frühstück, Mittagessen, Abendbrot bis Snack machen dir die Umstellung ganz leicht. Und in Kombination mit unserem Bewegungsprogramm ist es deine perfekte Stärkung.
Schau dir X-DAYS gleich genauer an und probier es aus! Bei Fragen stehen wir dir jederzeit zur Verfügung.